Początek treningu, czyli rozgrzewka to w jednostce treningowej bardzo istotny, lecz niestety często pomijany element treningu. Zachęcamy do przeczytania i obejrzenia materiałów szkoleniowych przygotowanych przez Michała Kafarskiego.
Czy wiesz, że większość kontuzji bierze się z nieodpowiedniej rozgrzewki lub całkowitego jej braku? Warto zatem zapobiegać, aniżeli leczyć. Jeśli jednak już pamiętasz o rozgrzewce, wiedz, że klasyczne bieganie w kółko, krążenia ramion czy kolan to nie wszystko, by prawidłowo przygotować organizm do wysiłku.
Prawidłowa rozgrzewka ma za zadanie:
– podniesienie temperatury ciała,
– uelastycznienie mięśni,
– przygotowanie do wysiłku,
– ograniczenie ryzyka wystąpienia urazów.
Zatem rozgrzewka rozgrzewce nierówna, przede wszystkim zależy ona od rodzaju danej aktywności. Spróbuję ją jednak ją ująć w jeden spójny schemat, niezależnie od tego czy przygotowujesz się do treningu koszykarskiego, czy ćwiczeń w siłowni.
1. Rolowanie mięśni – uelastycznia mięśnie poprzez rozbijanie tzw. „punktów spustowych” (ang. trigger points) oraz rozluźnienie zlepionych tkanek i powięzi ich otaczających.
Przykład: łydka, przód uda, pośladek (najlepiej twardą piłeczką), górny odcinek pleców.
2. Mobilizacja – przygotowuje mięśnie, stawy i więzadła do wysiłku, poprzez aktywne zwiększenie zakresu ruchu. W koszykówce mega istotna jest mobilność bioder, stawu skokowego oraz barków i odcinka piersiowego kręgosłupa. Ćwiczenia mobilizacyjne ograniczają uczucie zesztywnienia / zespawania / zgruzowania mięśni. Teraz już nie masz wymówek – będziesz mogł wreszcie zejść niżej na nogach w obronie!
Przykład: ankle joint mobility, hip flexor stretch, pigeon stretch, t-spine mobility.
3. Aktywacja – czyli „uruchamianie” mięśni, które będą pracować w trakcie wysiłku. Brak zaktywowania konkretnych grup mięśniowych może prowadzić do kompensacji oraz nadmiernej pracy innych grup, co może doprowadzić do ich przeciążenia, a dalej kontuzji. Przykład? Brak pracy pośladka wpływa na zwiększenie ryzyka przeciążeń dolnego odcinka kręgosłupa. Przygotuj zatem swoje mięśnie do pracy- przede wszystkim „odpal” korpus i pośladek. Wszystko po to, byś był wydajniejszy na boisku.
Przykład: plank, side plank, glute bride, band lateral walk.
4. Rozgrzewka dynamiczna- czyli serie wymachów, skrętów, skłonów, skipów itd. Wszystko co musisz zrobić, by pobudzić organizm oraz zwiększyć zakres ruchu w stawach w sposób dynamiczny.
Przykład: skip A, skip C, Frankeinstein skip, carioca.
5. AKTYWACJA UKŁADU NERWOWEGO – chyba najczęściej pomijany element rozgrzewki. Koszykówka zawiera elementy dynamiczne, gdzie trzeba przyspieszyć, zahamować, rzucić, wyskoczyć- dlatego warto pod koniec rozgrzewki dodać np. serie dynamicznych wyskoków lub skoków przez linię w celu aktywacji układu nerwowego oraz pobudzenia do pracy włókien szybkokurczliwych.
Przykład: tuck jumps, side to side jumps.
BONUS – ruchy typowe dla danej dyscypliny- Jeśli jest to trening koszykarski- dodaj dwie, trzy serie sprintów. Wykonaj ruchy typowe dla dyscypliny- step, slide, cut. Jeśli czeka Cię trening siłowy- wykonaj serie wstępne z rosnącym progresywnie ciężarem (tzw. Rampowanie)- w ten sposób przygotujesz swój układ nerwowy do zakresu ruchu oraz do tego, że ciężar będzie się zwiększać.
Sposobów na rozgrzewkę jest wiele, kolejność też nie zawsze jest ta sama. Możesz przed wszystkim poświęcić kilka minut na trucht / rowerek / ergometr, czy nawet doskonalenie kozłowania i rzutów do kosza – dla podniesienia temperatury ciała. Możesz dodać rozciąganie statyczne dla rozciągnięcia problematycznych dla Ciebie miejsc, możesz równie dobrze zrolować się po treningu, poświęcając więcej uwagi najbardziej bolesnym miejscom. Możesz również pozostać przy krążeniach ramion czy kolan… Wybór jak zawsze należy do Ciebie. Pamiętaj jednak, że trzymając się opisanego wyżej schematu będziesz zawsze gotowy do treningu oraz zachowasz pełne zdrowie – bez złamań, naderwań czy naciągnięć!
Na filmiku krótki wycinek z mojej rozgrzewki przed treningiem koszykarskim, zawierający opisane wyżej elementy.
TRENUJ ŚWIADOMIE!
Michał Kafarski
Michał Kafarski – Trener przygotowania fizycznego, trener indywidualny, doradca dietetyczny. Specjalizuje się w treningu motorycznym oraz w powrocie do pełnej sprawności po kontuzjach. Współpracuje ze sportowcami wielu dyscyplin, na najwyższym poziomie w swoich dyscyplinach. Z koszykówką związany od ponad 15 lat, były zawodnik i sędzia, stąd najlepiej zna specyfikę jego ukochanej dyscypliny. Trener na campie Getbetter, zrzeszającym najlepszych koszykarzy w naszym kraju. Obecnie związany z ekstraklasowym zespołem MKS Dąbrowa Górnicza.
Instagram – https://www.instagram.com/mk_athletics8/?hl=pl
Facebook – https://www.facebook.com/Kafar08/
Wspieraj PROBASKET
